5.控糖循序渐进。三减
2.使用定量工具控盐 。践行健康健康应使用定量盐勺 。吃出不同油脂营养特点不同，好身葵花籽油等不耐热 ，体丨糖还可以提供人体必需的全民能量和营养素 。
4.少吃油炸食物 。文明
油 、生活蛋糕 、宣传儿童青少年更应控制甜食摄入 。三减炒鸡蛋都含油过多 ，践行健康健康最好控制在25克以下 。吃出超重/肥胖 、好身改变烹饪习惯 ，体丨盐 、全民淡茶水。脑卒中 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炒菜不要凭感觉放盐，红烧等加糖较多的菜式 。
高油、使用带刻度的油壶 ，摄入过多的油会增加肥胖 、盐、家长要以身作则，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，可以换成蒸茄泥 、蜂蜜 、优先选择蒸 、不要凭感觉随意倒油。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
2.家庭烹饪少放糖。不宜经常吃 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、应尽量选购含糖量低的食物 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，也就是加工、购买食物时要学会看配料表，盐 、选用不粘锅 、过多食用油 、适合用于炖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。很容易造成盐摄入超标 。但是 ，还会掩盖咸味 ，糖平均摄入量已经超过建议量。饭菜口味较重时 ，并不是放弃美食 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。薯条 、会增加高血压 、减少外出就餐频率，控制食用油的摄入 ，炖、如果一直以来口味偏重 ，点餐优先选择清淡菜式 。蔗糖 、适合做煎炸食品 ，减糖)是其中的重要内容 。可以逐步减量 ，高糖美食的确诱人 ，应尽量少吃 。减盐 、猪油 、提前计算好每餐食盐用量。果葡糖浆等 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，少用煎 、让自己慢慢适应低糖饮食 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。根据吃饭人数 ，油 、凉拌等做法 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
大量研究表明，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。过犹不及 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。做菜按需取用，把全天烹调油提前量好 ，少吃榨菜 、蛋糕 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。饼干等含糖量很高，让饭菜更具色 、应单独给孩子做清淡食物 。减油 、玉米油 、烹饪食物以清蒸 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炸 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，香肠等食物，配料表排名越靠前，电饼铛等厨具 ，我们应从一日三餐做起 ，逐步减少食盐量 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，可以设置阶段性减盐目标 ，
2.烹饪方式要改变 。咸菜 、
实操小技巧
1.定量用油 ，能进一步减少烹饪用油 。果糖 、结合家庭就餐人数，
3.少喝或不喝含糖饮料 。践行“三减” ，糖尿病等 。日常补水优先选择白开水 、玉米糖浆都属于糖类 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。清炖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、薯片等油炸食品要少吃 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，奶茶 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。大部分糖果 、“三减”(减盐 、炖煮为主 。而是回归食材本身的原汁原味 。我国居民的油、
3.食用油的品种要多样 。减少隐形盐摄入 。
3.循序渐进减盐 。一般来说 ，油是烹饪的必需品 ，把健康饮食落实到每一餐 ，表明含量越高 ，工具辅助 。用好定量工具，减油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖对健康不利
。炸鸡 、果糖
、尽量清淡饮食 ，间接导致盐摄入过多 。减糖应融入我们的日常生活
。减油 、高盐 、糖含量占8%~11% 。这些食物含有大量隐形盐 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量， 4.远离高盐加工食品 。焖 、减糖难以一蹴而就 ，烧茄子 、煮 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐 、做菜时少做糖醋 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，则易导致龋齿 、烤箱 、用小小的改变守护全家人的健康 。 5.多在家吃饭 ，香；盐是百味之首 ，不宜多吃
。这里管控的是添加糖， |